چگونه از کاهش عضلات پس از ۳۰ سالگی جلوگیری کنیم؟

به گزارش خبرگزاری به گزارش میهن تجارت، کاهش توده عضلانی که به نامسارکوپنیاهمچنین گفته می شود، یک فرآیند طبیعی است و مربوط به افزایش سن است که معمولا از دهه سوم زندگی یعنی حدود 30 سالگی شروع می شود. این پدیده به تدریج قدرت و حجم عضلات را کاهش می دهد و می تواند تأثیرات قابل توجهی بر کیفیت زندگی، استقلال فردی و سلامت کلی بدن داشته باشد. شناخت این فرآیند، عوامل موثر بر آن و راه های مقابله با آن، حفظ سلامت و شادابی در دوران میانسالی و سالمندی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

از دست دادن عضله بعد از 30 سالگی یک روند آهسته و مداوم است که ممکن است در ابتدا قابل توجه نباشد. به طور متوسط، پس از 25 تا 30 سالگی، افراد سالانه حدود 0.5 تا 1 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهند. این مقدار در سنین بالاتر و در صورت عدم فعالیت بدنی مناسب می تواند افزایش یابد.

از دست دادن عضلات، فراتر از کاهش حجم و قدرت عضلانی، پیامدهای جدی بسیاری برای سلامت و کیفیت زندگی افراد دارد. از جمله این پیامدها می توان به کاهش قدرت و استقلال فردی اشاره کرد; به گونه ای که ضعف عضلانی انجام فعالیت های روزمره مانند بلند شدن از روی صندلی، حمل اشیا و بالا رفتن از پله ها را با مشکل مواجه کرده و وابستگی فرد را به دیگران افزایش می دهد.

ضعف عضلانی، به ویژه در اندام تحتانی، خطر افتادن و در نتیجه شکستن استخوان ها را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. از طرفی ماهیچه ها نقش حیاتی در متابولیسم بدن دارند و کاهش توده عضلانی می تواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم، افزایش وزن و خطر ابتلا به چاقی و بیماری های مرتبط مانند دیابت نوع 2 و قلب و عروق شود. بیماری ها؛ در نهایت کاهش قدرت و استقلال فردی ناشی از تحلیل عضلانی تاثیر منفی قابل توجهی بر روحیه، اعتماد به نفس و کیفیت کلی زندگی افراد خواهد داشت.

تغییرات ماهیچه های بدن بعد از 30 سالگی و راه های مقابله با آن

لاله عباسی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی وی در گفت و گو با خبرنگار به گزارش میهن تجارت درباره دلایل کاهش عضله گفت: با افزایش سن بدن ما در ساخت و نگهداری عضلات با چالش های بیشتری مواجه می شود. مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد از سن 30 سالگی به تدریج عضلات خود را از دست می دهند. این موضوع برای کسانی که تحرک کمتری دارند جدی تر است. به طوری که در هر دهه بعد از 30 سالگی، حدود 3 تا 8 درصد از عضلات خالص بدن آنها ممکن است کاهش یابد.

وی افزود: دلیل اصلی این کاهش عضلات پایین آمدن سطح تستوسترون در مردان و میزان استروژن در زنان است. این دو هورمون مهم در عضله سازی نقش اساسی دارند و همچنین تغییراتی که در سلول های عصبی و خونی بدن ایجاد می شود و همچنین تغییر در فرآیند تبدیل پروتئین ها به بافت عضلانی از دیگر عوامل موثر در این امر است. فرآیند

این متخصص تغذیه گفت: خبر خوب این است که کاهش عضلانی سرنوشت قطعی نیست; همه بزرگسالان، چه مرد و چه زن، می توانند با انجام منظم تمرینات مقاومتی، عضلات خود را تقویت و حفظ کنند. این تمرینات کلید طلایی داشتن عضلات قوی و سالم در دوران پیری است.

از خرید روزانه تا بازی با کودکان؛ هر حرکتی که انجام می دهید می تواند یک تمرین عضلانی باشد

وی درباره راهکارهای عملی و تغذیه ای برای تقویت سلامت و عضلات بدن اظهار کرد: برای حفظ سلامت و تقویت عضلات بدن، کارشناسان توصیه می کنند که همه افراد بدون توجه به جنسیت حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهند. این تمرینات باید به گونه ای طراحی شوند که گروه های عضلانی اصلی بدن از جمله عضلات پاها، باسن، پشت، سینه، شکم، شانه ها و بازوها را درگیر کنند. فعالیت های مختلفی مانند وزنه برداری، استفاده از باندهای مقاومتی، انجام حرکات کششی، تمرینات نشستن و نشستن و برخی سبک های یوگا می تواند در این زمینه موثر باشد. جالب است بدانید که حتی فعالیت های روزمره مانند حمل خرید، بازی با کودکان و باغبانی نیز می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

عباسی خاطرنشان کرد: در کنار فعالیت بدنی، تغذیه مناسب در تقویت و حفظ قدرت عضلانی نقش اساسی دارد. یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم، همراه با دریافت کالری کافی در طول روز، پایه های اصلی تغذیه مناسب برای تقویت عضلات را تشکیل می دهد. برای درک بهتر نیازهای تغذیه ای خود و اطلاع از میزان مصرف مناسب روزانه هر یک از درشت مغذی ها، توصیه می شود با متخصصان تغذیه مشورت کرده و دانش خود را در این زمینه افزایش دهید.

برخلاف تصور عموم، مصرف زیاد پروتئین معجزه نمی کند، اما مصرف پروتئین باید متناسب با نیاز بدن باشد.

وی در خصوص رابطه پروتئین و عضله سازی گفت: برخلاف تصور رایج که «مصرف پروتئین بیشتر منجر به عضله سازی بهتر می شود»، متخصصان تغذیه معتقدند میزان مصرف پروتئین باید متعادل و متناسب با نیاز بدن باشد. برای بزرگسالان، توصیه می شود که پروتئین بین 10 تا 35 درصد کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد. البته این مقدار برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و هدفشان عضله سازی است، ممکن است در محدوده بالاتری باشد. نکته جالب این است که برای حفظ توده عضلانی موجود، پروتئین کمتری نسبت به ساخت عضلات جدید مورد نیاز است.

این متخصص تغذیه افزود: برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن می توان از منابع متنوع و مرغوب استفاده کرد. مصرف روزانه سه فنجان لبنیات کم چرب یا بدون چربی (مانند شیر و ماست) و حدود 90 گرم منابع پروتئینی مانند ماهی، لوبیا، مرغ یا گوشت کم چرب می تواند نیازهای پروتئینی بدن را به خوبی تامین کند. . اگرچه غلات، به ویژه غلات کامل، حاوی پروتئین نیز هستند، اما معمولا به تنهایی برای تامین نیازهای پروتئینی بدن کافی نیستند و باید با سایر منابع پروتئینی ترکیب شوند.

50 درصد کالری روزانه باید از کربوهیدرات ها تامین شود

وی با اشاره به نقش حیاتی کربوهیدرات ها در فرآیند عضله سازی و تامین انرژی بدن، تصریح کرد: این گروه مهم از مواد غذایی در بدن به گلیکوژن تبدیل می شود که به عنوان منبع ذخیره انرژی در ماهیچه ها عمل می کند و کمک می کند بهبود کیفیت تمرینات ورزشی؛ طبق توصیه های تغذیه ای، حدود پنجاه درصد کالری روزانه باید از منابع کربوهیدرات تامین شود.

عباسی تاکید کرد: برای دریافت کربوهیدرات های با کیفیت توصیه می شود از منابع غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار و غلات کامل استفاده شود. لبنیات کم چرب یا بدون چربی مانند شیر و ماست و همچنین میوه ها و سبزیجات از دیگر منابع مناسب کربوهیدرات هستند که علاوه بر تامین انرژی، مواد مغذی ضروری بدن را نیز تامین می کنند.

این متخصص تغذیه و رژیم غذایی زمان بندی مناسب را در مصرف کربوهیدرات ها بسیار مهم عنوان کرد و اظهار داشت: توصیه می شود در فاصله زمانی نزدیک به فعالیت بدنی از مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر خودداری کنید زیرا می تواند در عملکرد ورزشی شما اختلال ایجاد کند. با رعایت این نکات و انتخاب منابع مناسب کربوهیدرات، می توانید به اهداف عضله سازی خود برسید.

چربی ها موتوری هستند که عضلات شما را در فعالیت های بدنی به حرکت در می آورند / 20 تا 35 درصد کالری روزانه باید از چربی های سالم تامین شود.

وی در خصوص نقش چربی در عضله سازی و تغذیه سالم اظهار داشت: چربی ها نقش حیاتی در تامین انرژی مورد نیاز عضلات در حین انجام فعالیت های بدنی دارند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که 20 تا 35 درصد کالری روزانه باید از چربی های سالم تامین شود، اگرچه این مقدار می تواند بسته به شرایط فردی متفاوت باشد. برای دستیابی به سلامت کلی بدن و قدرت عضلانی، بهتر است روی مصرف چربی های سالم و دوستدار قلب تمرکز کنید.

عباسی ادامه داد: روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا، آجیل های مغذی و ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ساردین و قزل آلا نه تنها منابع غنی پروتئین هستند، بلکه چربی های مفید و ضروری بدن را نیز تامین می کنند. برای اطمینان از مصرف متعادل مواد مغذی، توصیه می شود که رژیم غذایی متنوعی از غذاهای سالم در طول روز مصرف کنید. البته مشورت با متخصص تغذیه می تواند برای دریافت برنامه غذایی متناسب با شرایط خاص هر فرد مفید باشد.

با توجه به آنچه گفته شد کاهش توده عضلانی بعد از 30 سالگی یک فرآیند طبیعی است اما قابل کنترل و مدیریت است. یک رویکرد جامع شامل تمرینات مقاومتی منظم، یک رژیم غذایی متعادل با تاکید بر دریافت کافی پروتئین (35-10 درصد کالری روزانه)، کربوهیدرات های پیچیده (حدود 50 درصد) و چربی های سالم (20-35 درصد) می تواند به حفظ و تقویت کمک کند. ماهیچه ها و همچنین فعالیت های روزانه و ورزش های مناسب در کنار مشاوره با متخصصان تغذیه نقش مهمی در دستیابی به اهداف سلامت و تناسب اندام دارند.