۳ تمرین برای کاهش درد کمر

کمردرد به حدی متداول است که سازمان بهداشت جهانی (WHO) دستورالعمل های “مراقبت و کنترل را بدون نیاز به جراحی” منتشر کرد.

در یک “میز” و چهار حالت دار ، روی دست و زانو ، با بازوهای صاف ، زانوها در زاویه ، دستان زیر شانه ها و زانوها زیر لگن شروع کنید.

نفس بکشید و سر و استخوان خود را بلند کنید تا پشت خود را قوس کند. این بخش “گاو” عمل است

برای خم شدن ستون فقرات ، چانه و لگن خود را بیرون بیاورید و جمع کنید. این بخش “گربه” عمل است

مزایا:

گیل توضیح می دهد: این حرکت به بهبود تحرک و انعطاف پذیری در ستون فقرات کمک می کند و با استفاده از آهسته عضلات پشت و شکم ، استرس را کاهش می دهد و تحرک طبیعی ستون فقرات را تقویت می کند.

* تمرین دوم: چرخش زانو

تعداد مجموعه ها: 1

تکرار کنید: 1 تا 2 بار برای هر طرف

روی پشت دراز بکشید ، در حالی که زانوهای شما خم می شوند و کف پا روی زمین صاف است

دستان خود را باز کنید تا تعادل را حفظ کنید ، به شکل حرف t به طرفین

شانه های خود را تمام وقت روی زمین نگه دارید

در حالی که ستون فقرات و لگن را می چرخانید ، به آرامی هر دو زانو را به یک طرف پایین می آورید

این شرط را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید ، سپس زانوها را بلند کنید تا به حالت شروع برگردید و سپس آنها را به طرف دیگر پایین بیاورید.

مزایا:

گیل می گوید چرخش زانو می تواند به کاهش سفتی در کمر پایین و لگن کمک کند. برای حفظ کنترل ستون فقرات و بهبود چرخش و انعطاف پذیری ستون فقرات ، به صورت مرکزی بر عضلات مرکزی بدن تأثیر می گذارد. این تمرین همچنین با حرکت ریتم استرس را آرام می کند و باعث کاهش استرس می شود.

* تمرین سه: حشرات مرده

تعداد مجموعه ها: 1

تکرار کنید: 1 تا 2 بار برای هر طرف

در حالی که دستان خود را به پشت بام کشیده اید روی تشک یوگا دراز بکشید

عضلات مرکزی بدن را با آهسته کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ، پشت خود را روی زمین قرار دهید و درگیری های کف لگن را احساس کنید.

همانطور که عضلات مرکزی بدن را نگه می دارید ، پاهای خود را بلند کنید تا ران ها عمودی باشند و زانوها در زاویه قرار بگیرند

دست راست خود را به سمت پایین پایین بیاورید و پای چپ خود را به زمین بکشید در حالی که پشت شما صاف است

به وضعیت شروع برگردید ، سپس همان حرکت را با دست و پای مقابل تکرار کنید

گیل توصیه می کند: اگر پشت شما بالا است ، دامنه حرکت دست و پا را کاهش دهید تا عضلات مرکزی شما قوی تر شود.

مزایا:

گیل می گوید: “این تمرین به تقویت پایداری بدن بدون فشار بر ستون فقرات کمک می کند.” این تمرین الگوهای حرکتی مناسب بین اندامها و مرکز بدن را تقویت می کند ، عضلات عمیق شکمی را که از قسمت تحتانی کمر پشتیبانی می کنند ، تقویت می کند ، تقویت و به بهبود هارمونی و کنترل نوروتومی کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.