به گزارش خبرگزاری IMNA ، پروتئین یکی از سه ماده اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان است که نقش مهمی در ساختار و عملکرد سلول ها ، بافت ها و اندام ها دارد. این ماده مغذی از واحدهای کوچک به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است که برخی از آنها برای بدن ضروری است و باید از طریق رژیم غذایی تهیه شود. پروتئین به عنوان یک ماده ساختمانی عضلانی عمل می کند و در فرآیندهای حیاتی مانند ترمیم بافت ، تولید آنزیم ، هورمون ها و تقویت ایمنی نقش اساسی دارد.
پروتئین از کربن ، هیدروژن ، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده است. داشتن پروتئین کافی برای تعادل بدن در تعادل نیتروژن مثبت یا وضعیت آنابولیک. قرار گرفتن در حالت آنابولیک به فرد اجازه می دهد تا عضله بسازد. در مقابل ، اگر تعادل نیتروژن منفی وجود داشته باشد ، بدن کاتابولیک خواهد بود. به همین دلیل ، دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است.
عضله عضله یا هیپرتروفی عضلانی به معنای افزایش اندازه و قدرت عضلات در پاسخ به مقاومت و تمرینات استحکام است. در حین تمرین ، الیاف عضلانی پارگی میکروسکوپی ایجاد می کنند و بدن برای ترمیم این صدمات به مواد اولیه نیاز دارد که مهمترین آنها اسیدهای آمینه از پروتئین است. مصرف پروتئین وضعیت کافی باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات (MPS) و رشد عضلات می شود.
پروتئین برخی از بافت های بدن مانند بافت عضلانی و ترمیم را ایجاد می کند. از طرف دیگر ، پروتئین باعث آنزیم ها ، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی موجود در بدن می شود. همچنین یک ساختار اساسی در استخوان ها ، غضروف ها ، اندام ها ، پوست ، خون ، مو و ناخن ها است و به بدن کمک می کند تا آنتی بادی های مناسب برای بیماری و عفونت بسازد.
بازیابی عضلات ، آماده سازی برای عمل پروتئین بعدی
بازیابی عضلات به فرآیند بازسازی و ترمیم بافتهای آسیب دیده پس از فعالیت بدنی اشاره دارد. این فرایند برای جلوگیری از صدمات مزمن ، کاهش خستگی و حفظ عملکرد ورزشی مهم است. پروتئین به ترمیم سریعتر الیاف عضلانی ، کاهش درد عضلات و بازگشت به ورزش با تهیه اسیدهای آمینه ضروری کمک می کند. همچنین ، مصرف پروتئین می تواند بازسازی گلیکوژن عضلانی را افزایش داده و بدن را برای آموزش های آینده آماده کند.
محققان تقریباً در حدود 2 گرم پروتئین مصرف می کنند (این تعداد برای برخی از ورزشکاران ممکن است کمتر یا بیشتر باشد) در هر وعده غذایی. بدنسازان این امر باعث بهبودی کامل عضلات در ورزش می شود. پروتئین همچنین احساس سیری می کند به طوری که تعادل کالری بدن مزاحم نشود ، در این صورت بدن در طول روز در حالت قرار دارد. غیر طبیعی قرار می گیرد
پروتئین پس از هضم و جذب ، به اسیدهای آمینه آزاد تجزیه می شود ، که وارد جریان خون می شود و به بافتهای مختلف ، به ویژه عضلات منتقل می شود. در عضلات ، اسیدهای آمینه به سنتز پروتئین جدید و بازسازی و تقویت ساختار عضلات کمک می کنند. برخی از اسیدهای آمینه ، مانند لوسین ، نقش ویژه ای در فعال سازی مسیرهای سلولی مرتبط با رشد عضلات دارند. پروتئین کافی می تواند تعادل نیتروژن مثبت در بدن را حفظ کند ، که برای رشد و ذخیره عضلات بسیار مهم است.
هنگامی که میزان سنتز پروتئین عضلانی از تجزیه پروتئین عضلات بیشتر است ، بدن افزایش توده عضلانی را تجربه می کند. این “تعادل پروتئین مثبت” نامیده می شود. هنگامی که میزان سنتز پروتئین عضلانی از تجزیه پروتئین عضلانی پایین تر است ، بدن کاهش توده عضلانی را تجربه می کند. این “تعادل پروتئین منفی” نامیده می شود ، و اگر این میزان برابر باشد ، عضلات بدن ثابت می ماند. به همین دلیل ، اگر در این باشگاه ، همراه با آموزش مناسب ، پروتئین و کالری نیز گرفته شود و مکمل های مناسب مصرف شود ، دو شرط افزایش میزان سنتز پروتئین عضلات و کاهش میزان تجزیه پروتئین عضلات در بدن وجود دارد.
انواع پروتئین برای بدن سازی
پروتئین های رژیم غذایی به دو دسته اصلی حیوانات و گیاه تقسیم می شوند. منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات به طور معمول حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند. منابع گیاهی مانند حبوبات ، غلات و مغز نیز می توانند نیاز بدن را برآورده کنند ، اما معمولاً اسیدهای آمینه ضروری کمتری دارند و بنابراین ترکیبی از منابع مختلف گیاهی توصیه می شود. کیفیت پروتئین مصرفی نقش مهمی در اثربخشی آن در عضلات و بازیابی دارد.
علاوه بر کاهش اشتها ، پروتئین به طور غیرمستقیم متابولیسم را افزایش می دهد. بدن برای هضم و استفاده از مواد مغذی در مواد غذایی انرژی مصرف می کند. این انرژی مصرف شده اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) نامیده می شود و اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی است. متابولیسم بدن یک عامل مؤثر در روال تغذیه ای و ورزشی بدنسازان است.
انواع پروتئین های بدن سازی شامل جذب سریع ، کازئین با جذب آهسته ، سویا و نخود به عنوان گزینه های گیاهی و پروتئین تخم مرغ است. او برای قبل از اتاق قبل از اتاق قبل و کازئین مناسب است. سویا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد و نخود فرنگی گزینه ای برای افراد حساس به افراد است. پروتئین تخم مرغ همچنین با جذب متوسط جایگزین خوبی برای او است.
پروتئین او به سرعت جذب می شود و برای تمرین پس از آن مناسب است. پروتئین کازئین به آرامی قبل از خواب جذب و مورد استفاده قرار می گیرد. پروتئین تخم مرغ (تخم مرغ) جذب متوسط و لاکتوز بدون لاکتوز است. از طرف دیگر ، پروتئین گیاهی مبتنی بر گیاه منبع گیاهی برای گیاهخواران است. پروتئین گوشت (گوشت گاو) از گوشت گاو و اسیدهای آمینه ضروری ، پروتئین سویا گیاهی ، مناسب برای سلامت قلب ، پروتئین مخلوط ترکیبی از چندین نوع پروتئین با سرعت جذب متفاوت و پروتئین کلاژن برای سلامت پوست ، مفاصل و استخوان است.
برنامه ریزی و میزان مصرف پروتئین
یکی از مباحث مورد بحث در تغذیه ورزشی ، زمان مصرف پروتئین است. تحقیقات نشان داده است که دریافت پروتئین بلافاصله پس از ورزش می تواند به بالاترین سطح سنتز پروتئین عضلات کمک کند ، اما برخی از مطالعات جدید نشان داده اند که پنجره زمان بندی پروتئین ممکن است گسترده تر باشد و پس از تمرین چند ساعت ادامه خواهد یافت. به طور کلی ، تهیه پروتئین کافی در طول روز ، به ویژه در وعده های غذایی نزدیک به ورزش برای بهبود و رشد عضلات بسیار مهم است.
در هر وعده غذایی ، کمترین مقدار اساسی مصرف پروتئین 2 گرم و بالاترین مقدار مؤثر 1 تا 2 گرم است.
اگر پروتئین را تا 5 گرم بدن مصرف کنید ، فقط 5 ٪ از خواص پروتئین دریافت می کنند ، اما 2 گرم دیگر در بدنسازان برای ساخت عضلات هزینه می شود و در افراد دیگر برای تأمین انرژی و کالری استفاده می شود. به همین دلیل ، در هر وعده غذایی ، مقدار پروتئین 1.2 جذب می شود. این مقدار در بدنه ورزشکاران و غیر آتلمان از 2.5 تا 2.5 گرم در کیلوگرم و 0.5 گرم در هر کیلوگرم مصرف می شود.
در کنار نقش پروتئین در رشد عضلات ، این ماده مغذی در جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضلات نیز مؤثر است. به عنوان سن یا بیماری بیماری ، بدن مستعد از دست دادن توده عضلانی است. پروتئین کافی می تواند از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی مرتبط با سن) جلوگیری کرده و کیفیت زندگی را بهبود بخشد. همچنین ، در دوره کاهش وزن ، مصرف پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد مختلف به سن ، جنس ، فعالیت بدنی و اهداف فردی بستگی دارد. برای افراد عادی ، مصرف 1 تا 2.5 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. ورزشکاران ، افراد مسن و افرادی که عضله را هدف قرار می دهند ممکن است به مقادیر بیشتری (حداکثر 5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) نیاز داشته باشند. انتخاب کیفیت منابع پروتئین و توزیع مناسب آن در وعده های غذایی روزانه برای دستیابی به بهترین نتیجه توصیه می شود.
به طور کلی ، پروتئین به عنوان یک ماده مغذی نقش مهمی در رشد ، ترمیم و نگهداری توده عضلانی دارد. مصرف کافی و به موقع پروتئین همراه با عضله و بهبودی سریعتر از تجزیه و تحلیل عضلات و کاهش ورزش جلوگیری می کند. انتخاب منابع پروتئین با کیفیت ، توجه به میزان و زمان مصرف و مشاهده تعادل با سایر موارد بزرگ ، اصول اساسی برای مزایای کامل پروتئین در ورزش و برنامه های بهداشت عمومی است.
