CX یا CXWORX یکی از برنامه های جدید و تخصصی آموزش در زمینه تناسب اندام است که بر تقویت عضلات مرکزی (هسته) متمرکز است. این عضلات شامل شکم ، کمر و باسن است. هدف اصلی این تمرین ایجاد یک بدن قوی ، پایدار و کاربردی است که علاوه بر بهبود ظاهر بدنی ، عملکرد فرد را در فعالیت های روزانه و سایر تمرینات بهبود می بخشد.
تمرینات CX ترکیبی از استحکام ، استقامت ، مقاومت و تمرینات هوازی است. این تمرینات با استفاده از وزن بدن ، کشش های مقاومتی و وزن سبک انجام می شود و بسیاری از حرکات آنها بر اساس تقویت عضلات بدن و میانی انجام می شود. با توجه به تمرینات پویا و تنوع ، این برنامه تمرینی برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است و با توجه به نیاز و توانایی هر فرد قابل تنظیم است.
یکی از ویژگی های ورزش CX تمرکز بر تقویت عضلات میانی بدن مانند عضلات راست شکمی ، عضلات مورب داخلی و خارجی ، عضلات عرضی شکم ، عضلات کمر و عضلات سریال است. این تمرینات به تقویت ماهیچه هایی که نقش مهمی در حفظ تعادل ، بهبود بدن (PEEL) و جلوگیری از صدمات کمر و لگن دارند ، کمک می کند. به همین دلیل ، CX به عنوان روشی بسیار مؤثر برای بهبود عملکرد بدن و افزایش استقامت عضلات شناخته می شود.
تمرینات CX شامل حرکاتی مانند Planck ، Crinch ، Scott و حرکات کششی است که همزمان بر قسمت های مختلف بدن تأثیر می گذارد و ترکیب عضلات را بهبود می بخشد و چربی های موضعی را به ویژه در شکم و طرف کاهش می دهد. این عملکرد باعث تقویت قدرت و پایداری هسته بدن می شود و در نتیجه شکل بهتر بدن و شکمی نرم تر ایجاد می شود. ورزش CX برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی هستند مفید است.
هر جلسه تمرینی 2 دقیقه ای CX می تواند بین 1 تا 2 کالری بسوزد ، که باعث کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن و چربی بدن می شود. شدت بالای آموزش همچنین ضربان قلب را افزایش می دهد و متابولیسم بدن را حتی در حالت استراحت افزایش می دهد.
از طرف دیگر ، تمرینات مقاومت CX به رشد عضلات مرکزی کمک می کند. افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم پایه می شود و بدن در حالت استراحت کالری بیشتری مصرف می کند. این باعث می شود روند سوزاندن چربی سریعتر شود. همچنین ، با افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی ، می توان تمرینات هوازی و قدرت دیگری را با کیفیت و شدت بهتر انجام داد. این همچنین به سوزاندن چربی کلی بدن ، به ویژه شکم کمک می کند.
از طرف دیگر ، با ترکیب قدرت و ورزش هوازی ، ورزش باعث افزایش ضربان قلب و افزایش ظرفیت تنفسی و استقامت بدن می شود. این همچنین باعث بهبود سلامت عمومی سوزاندن چربی شکم می شود. علاوه بر تمرینات CX ، دستیابی به نتایج بهتر در کاهش چربی شکم ، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و سالم ، هیدراتاسیون کافی و خواب مناسب نیز مهم است. ورزش CIX روشی کارآمد و سریع برای کاهش چربی شکمی با سوزاندن کالری و تقویت عضلات مرکزی و بهبود متابولیسم و افزایش کارآیی بدن است.
همچنین برای افرادی که می خواهند ورزش خود را بهبود بخشند یا از آسیب کمر جلوگیری کنند ، توصیه می شود. تقویت و تشکیل عضلات مرکزی بدن (شکم ، کمر ، باسن) ، بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و پست بدن ، قدرت عملکردی و استقامت عضلات را تقویت می کند ، به جلوگیری و کاهش صدمات کمر و لگن کمک می کند ، تمرینات هوازی و مقاومت را در یک برنامه منسجم و علمی ترکیب می کند و برای همه سطح ورزش مناسب است و شدت ورزش را متناسب با توانایی ورزش CX تنظیم می کند.
تمرینات CX برای تقویت عضلات مرکزی
مددی ناصیری مدارهای ، دانشگاه ، درباره ورزش CX ، ویژگی های آن به گزارشگر IMNA می گوید: CX تمرینی است که بیشتر بر تقویت عضلات مرکزی بدن ، از جمله عضلات شکم ، پشت و باسن متمرکز است. این تمرینات با تمرینات TRX متفاوت است و به اصول مناسب اجرای و آموزش تحت نظارت یک مربی متخصص برای جلوگیری از آسیب و تمرین در اصل نیاز دارد.
وی گفت: “این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات یا استفاده از حافظه نهان مقاومت ، نوارهای ضخیم یا وزن سبک در سالن بدنسازی می تواند انجام شود.” برای مبتدیان ، تمرینات کم فشار و تمرکز روی شکل صحیح توصیه می شود و پس از کسب مهارت ، تمرینات را می توان با تجهیزات و شدت مختلف ادامه داد.
هدف از تمرینات CX
مدرس دانشگاه می گوید: “هدف اصلی این تمرینات کمک به چربی سوزی و بهبود آمادگی جسمانی ، افزایش آمادگی جسمانی و قدرت ، استقامت و قدرت عضلات است.” تمرینات CX برای افراد در هر سنی و سطح مناسب است ، مشروط بر اینکه تمرینات به درستی و با تجهیزات مناسب شروع شود.
وی می گوید: همانطور که گفته شد ، مبتدیان باید با تمرینات ساده و بدون تجهیزات شروع کنند و سپس تمرینات را با استفاده از حافظه نهان Pilates و باندهای مقاومت پیشرفته تر کنند. آنها پس از کسب مهارت و تقویت توانایی فرد ، می توانند آموزش را با نوارهای ضخیم تر ، دیوارهای نصب شده و وزن سبک تر ادامه دهند تا قدرت و استقامت عضلات خود را تقویت کنند.
تمرین CX برای چه کسی است؟
ناصیری خاطرنشان می کند: این تمرینات برای همه سنین مناسب است و حتی مبتدیان می توانند این تمرینات را در خانه ، پارک یا کلوپ انجام دهند. قبل از شروع تمرین ، کشش و گرم شدن باید برای جلوگیری از آسیب انجام شود. همچنین ، آموزش اصلی CX به فضای محدودی نیاز دارد و می تواند در محیط های کوچک انجام شود ، اما توصیه می شود برای حفظ نتیجه و ایمنی مورد نظر با تشک و تجهیزات استاندارد تحت نظارت مربی انجام شود.
او در مورد تمرین مناسب CX برای ورزشکاران استقامت و هوازی می گوید: ورزشکارانی مانند دوچرخه سواران برای افزایش استقامت به عضلات دوقلوی ، شکم ، کمر و پا نیاز دارند. یکی از عوامل مؤثر در تقویت این عضلات و کمک به استقامت ، تمرینات ویژه ای است که به تقویت تعادل ، هماهنگی عصبی و عضلات و قدرت عضلات کمک می کند. این تمرینات شامل حرکاتی مانند سگ پرنده است که باعث افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عصبی می شود و در نتیجه عملکرد ورزش را بهبود می بخشد.
مدت زمان تمرینات CX
مدرس دانشگاه تأکید می کند: تمریناتی مانند حرکت سگهای پرنده که تعادل و هماهنگی عصب و عضله را تقویت می کنند از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند و می توانند انفجار و هماهنگی انسانهای عصبی را افزایش دهند. از طرف دیگر ، مدت زمان هر جلسه تمرینی برای این حرکات بستگی به میزان آمادگی فرد دارد که معمولاً بین 1 تا 2 دقیقه است ، اما در برخی موارد تا 5 دقیقه خواهد بود.
وی افزود: “این تمرینات سه بار در هفته به همراه سایر تمرینات می تواند در بهبود عملکرد ورزشی به طور قابل توجهی مؤثر باشد.” حرکات معروف CX شامل پلانک ، شکمی پلانک ، حرکت سگ پرنده و تمرین کوهنوردی است. کوهنوردی را تمرین کنید که شامل حرکت در محل با دست روی زمین و کشیدن پاها به جلو و عقب است ، بر عضلات لگن ، شکم و کمر تأثیر می گذارد.
ناصیری خاطرنشان کرد: این حرکات برای جلوگیری از عضله و آرتروز باید تحت نظارت یک مربی متخصص باشد. آموزش مناسب ، صبر با گذشت زمان کلید موفقیت در یادگیری و بهره برداری از این تمرینات است و هر نوع ورزش باید مطابق با اصول علمی و فنی انجام شود. سرانجام ، مربی و متخصصان می توانند راهنمایی های لازم را برای انجام این حرکات ارائه دهند تا ورزشکاران بتوانند به بهترین وجه از تمرینات بهره مند شوند.
