رشد عضلات با تغذیه هوشمند

به گزارش میهن تجارت، رشد عضلات انسان فرآیندی پیچیده، پویا است و به مجموعه ای از عوامل مانند تمرینات مقاومتی، ریکاوری کافی، خواب با کیفیت و از همه مهمتر تغذیه مناسب بستگی دارد. هیچ برنامه ورزشی بدون تغذیه مناسب نمی تواند منجر به رشد قابل توجه عضلات شود. بدن مواد خام مورد نیاز برای ساخت، ترمیم و تقویت فیبرهای عضلانی را از غذایی که مصرف می کنیم دریافت می کند. به همین دلیل انتخاب غذاهای مناسب برای عضله سازی سرعت و کیفیت پیشرفت هر ورزشکار را مشخص می کند.

برای ساختن بدنی قوی‌تر، حجیم‌تر و سالم‌تر، افراد باید اصول تغذیه‌ای ویژه‌ای را بر اساس مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های مفید، ریزمغذی‌ها و آب رعایت کنند. پروتئین ها به عنوان ماده اصلی سازنده بافت عضلانی شناخته می شوند.

از سوی دیگر، زمانی که افراد تمرینات قدرتی انجام می دهند، فیبرهای عضلانی دچار آسیب های کوچک اما طبیعی می شوند. این خرابی ها بخشی از فرآیند سازگاری بدن با فشار تمرینی است. پس از تمرین، بدن برای ترمیم این آسیب ها به اسیدهای آمینه نیاز دارد.

از سوی دیگر، زمانی که پروتئین کافی به بدن می رسد، ماهیچه ها در هر چرخه ریکاوری قوی تر و حجیم تر از قبل بازسازی می شوند. این چرخه سنتز پروتئین ماهیچه ای است که اساس تشکیل توده عضلانی است. غذاهای غنی از پروتئین مانند سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات، لبنیات، سویا و منابع گیاهی مختلف ابزار اصلی ورزشکاران برای حمایت از عضله سازی هستند.

کربوهیدرات ها نقش بسیار مهمی در سوخت رسانی به عضلات دارند. بدون ذخایر کافی گلیکوژن، تمرینات سنگین غیرممکن می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند برای از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله باید کربوهیدرات ها را محدود کنند، اما واقعیت این است که ورزشکارانی که کربوهیدرات کافی مصرف می کنند در طول تمرین قدرت بیشتری دارند، سریع تر ریکاوری می کنند و توده عضلانی را حفظ می کنند. منابعی مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، سیب زمینی، نان غلات کامل و میوه ها انرژی پایداری را برای ورزشکاران فراهم می کنند.

از طرفی ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی اگرچه به مقدار کم مورد نیاز بدن هستند، اما در بسیاری از واکنش های حیاتی بدن نقش اساسی دارند. ویتامین D در عملکرد ماهیچه ها و استخوان ها موثر است، آهن اکسیژن رسانی مناسب به عضلات فعال را تضمین می کند، منیزیم در انقباضات ماهیچه ای نقش دارد، ویتامین C به ترمیم بافت کمک می کند و روی در سنتز پروتئین نقش دارد. فقدان هر یک از این عناصر می تواند روند رشد ماهیچه ها را کند یا حتی از کار بیاندازد. بر این اساس، مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای طبیعی رنگارنگ به تامین این ریزمغذی ها کمک می کند و اساس یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد.

آب نیز بسیار مهم است. ماهیچه های انسان تقریباً 75 درصد از آب تشکیل شده است. کم آبی می تواند قدرت عضلانی را کاهش دهد، روند بهبودی را کند کند، خستگی را افزایش دهد و حتی عملکرد شناختی را مختل کند. نوشیدن آب کافی چه در روزهای تمرین و چه در روزهای استراحت برای عملکرد مناسب بدن و رشد عضلات ضروری است.

تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. اگرچه تمرینات قدرتی عامل اصلی تحریک رشد عضلانی است، اما بدون مواد مغذی صحیح، بدن نمی تواند بافت های عضلانی را ترمیم و تقویت کند. غذاهای متنوعی وجود دارد که با تامین پروتئین کامل، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی از بدن در ساخت توده عضلانی و قدرت حمایت می کند.

مهمترین غذاهای عضله ساز

سینه مرغ

یکی از مهم ترین و رایج ترین غذاهای عضله ساز سینه مرغ است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین خالص و بدون چربی اضافی است و به همین دلیل در بین ورزشکاران محبوبیت زیادی دارد. پروتئین بالا و چربی کم به بدن اجازه می دهد تا فیبرهای عضلانی آسیب دیده را سریع تر ترمیم کند و رشد قابل توجهی رخ دهد.

دلیل خوبی وجود دارد که بدنسازان و ورزشکاران همیشه سینه مرغ را دوست دارند و مرغ به عنوان ماده اصلی عضله سازی در نظر گرفته می شود. مرغ سرشار از پروتئین است و هر وعده (85 گرم) مرغ حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت است که آن را به بهترین غذا برای عضله سازی تبدیل می کند.

سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که برای یک ورزشکار ضروری است. این ویتامین ها به بدن کمک می کنند تا تمرینات سخت را تحمل کند و ماهیچه ها می توانند رشد کنند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های پروتئینی حاوی مرغ به کاهش چربی کمک می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یک غذای کامل نیز شناخته می شود. تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و زرده منبع مهمی از ویتامین D، B12 و کولین است که همگی برای سلامت عضلات و تولید انرژی حیاتی هستند.

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی است. ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز برای فرآیندهای مختلف بدن مانند تولید انرژی بسیار مهم هستند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز کم چرب نیز منبع قوی پروتئین است که علاوه بر داشتن آهن و روی، مقداری کراتین طبیعی نیز دارد. ماده ای که به طور مستقیم به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می کند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون علاوه بر پروتئین دارای مقدار زیادی امگا 3 است که باعث کاهش التهاب عضلانی پس از ورزش و بهبود سریعتر می شود.

هر وعده (85 گرم) ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی عالی است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و حتی می توانند عضله سازی را در طول برنامه های ورزشی تقویت کنند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن عالی است.

ماهی تن

ماهی تن نیز یک گزینه عالی برای وعده های غذایی کم چرب و پر پروتئین است و وجود ویتامین های گروه B در آن باعث افزایش انرژی و تقویت عملکرد ورزشی می شود.

علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده (85 گرم)، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی مطلوب، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند.

ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که از سلامت عضلات حمایت می کند. این امر به ویژه برای افراد مسن اهمیت دارد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. این غذا یک انتخاب عالی برای عضله سازی است.

ماست یونانی

در زمینه محصولات لبنی، ماست یونانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. پروتئین بالای این ماست آن را برای ریکاوری عضلات بسیار موثر می کند و همچنین وجود پروبیوتیک ها هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد.

ماست یونانی به تنهایی نوعی غذا برای عضله سازی محسوب می شود. لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. البته همه محصولات لبنی از این نظر برابر نیستند.

به عنوان مثال، ماست یونانی دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، ممکن است خوردن آن بعد از تمرین مفید نباشد، زیرا باید یک پروتئین با جذب سریع و یک غذای عضله ساز مانند تخم مرغ یا سینه مرغ بعد از تمرین داشته باشید.

شیر

شیر با داشتن ترکیبی از کازئین و آب پنیر منبعی عالی برای رشد ماهیچه ها محسوب می شود. شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است، از این رو یک غذای کامل و عالی محسوب می شود. شیر نیز مانند سایر لبنیات حاوی پروتئین های زود هضم و دیر هضم است.

پنیر دلمه

پنیر کوتیج یا پنیر دلمه به دلیل دارا بودن کازئین دیر جذب بهترین انتخاب برای وعده غذایی قبل از خواب است. زیرا در طول شب پروتئین پایداری را برای جلوگیری از تحلیل عضلانی فراهم می کند. یک فنجان (226 گرم) پنیر خامه ای کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین است که شامل دوز مناسبی از اسیدهای آمینه مهم عضله ساز است.

عدس

از قسمت گیاهی، بسیاری از مواد در عضله سازی نقش دارند. عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که مقدار بالای فیبر آن انرژی پایداری را برای تمرین فراهم می کند. عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. یک فنجان عدس پخته حدود 17 تا 18 گرم پروتئین دارد که برای ترمیم و رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. همچنین عدس سرشار از کربوهیدرات های پیچیده (آهسته هضم) است و برای مدت طولانی انرژی بدن را تامین می کند. این برای داشتن انرژی در طول جلسه تمرین و کمک به ریکاوری بسیار مهم است.

لوبیا

لوبیا همچنین ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است و انرژی کافی برای تمرینات قدرتی را فراهم می کند. حبوبات غذایی برای عضله سازی در نظر گرفته می شوند. لوبیاهای پرطرفدار سفره ایرانی مانند لوبیا سیاه، لوبیا سیاه و لوبیا سیاه حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیا پخته هستند.

علاوه بر این، لوبیا منبع عالی فیبر و ویتامین های گروه B، منیزیم، فسفر و آهن است. به همین دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی و انتخاب خوبی به عنوان غذای عضله ساز است. همچنین لوبیا نقش مهمی در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری ها دارد.

بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده بادام زمینی (28 گرم) حاوی 7 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیراشباع است. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از اسید آمینه لوسین نسبت به سایر غذاهای گیاهی است. هر وعده بادام زمینی (28 گرم) حدود 166 کالری دارد.

بادام

28 گرم بادام بو داده 6 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. از دیگر خواص بادام می‌توان به فسفر فراوان آن اشاره کرد که به بدن کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تامین انرژی در هنگام استراحت و ورزش استفاده کند.

کینوا

کینوا یک پروتئین گیاهی کامل است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین منبع خوبی از منیزیم است که در انقباضات عضلانی و جلوگیری از خستگی نقش دارد. جو دوسر همچنین یکی از بهترین کربوهیدرات های پیچیده برای انرژی طولانی مدت است. مصرف این دانه باعث می شود بدن بدون افزایش ناگهانی قند سوخت کافی برای تمرین داشته باشد.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای همچنین ذخیره سازی مناسب گلیکوژن و برای حجمی بسیار مفید است. برنج قهوه ای یک کربوهیدرات پیچیده است که انرژی کافی برای تمرین و ریکاوری را فراهم می کند. همچنین حاوی مقداری پروتئین، از جمله آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مانند لوسین است که برای سنتز پروتئین ماهیچه ها و جلوگیری از تجزیه عضلانی در طول ورزش شدید مهم هستند. خوشبختانه برنج قهوه ای یک غلات کامل است، به این معنی که سبوس و جوانه خود را حفظ می کند که فیبر ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن را تامین می کند.

‌