به گزارش میهن تجارت، فرورفتگی کمر وضعیتی است که در آن انحنای بیش از حد در قسمت تحتانی کمر ایجاد می شود. گودی کمر یک انحنای C شکل مشخص در کمر ایجاد می کند که به دلیل وضعیت نامناسب بدن یا عدم ورزش و فعالیت ایجاد می شود. لگن به راه رفتن، دویدن و بلند شدن از زمین کمک می‌کند و همچنین به ما کمک می‌کند تا وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنیم. انحنای کمر زمانی اتفاق می‌افتد که لگن به سمت جلو بچرخد و ستون فقرات را مجبور به انحنا کند. برآمدگی پشت اغلب به دلیل نشستن بیش از حد بدون حرکت کافی، ورزش و کشش در طول روز ایجاد می شود.
علائمی مانند انحنای ثابت در کمر حتی هنگام خم شدن به جلو، گزگز یا بی حسی در عضلات پشت، بازوها یا پاها، اسپاسم عضلانی، مشکلات مثانه یا روده ممکن است نشان دهنده یک مشکل یا اختلال باشد. . در بیشتر موارد، ایجاد گودی کمر به دلیل الگوهای وضعیتی و سبک زندگی است. حفظ وزن مناسب و ورزش منظم اغلب می تواند مشکلات کمردرد را بهبود بخشد.
دلایل پیدایش فرورفتگی کمر یا قوس کمر
- کمبود ویتامین D
- خوابیدن روی شکم
- بد نشستن و ایستادن
- نرمی یا پوکی استخوان
- التهاب فضای دیسک بین مهره ها
- انعطاف بیش از حد غضروف مفصل
- چاقی و نداشتن برنامه غذایی مناسب
- ضعف عضلات همسترینگ و تورم خاص
- ضعف عضلات خلفی ران و ابدکتورهای ران
- استفاده مداوم از کفش های پاشنه بلند یا کیف های بسیار سنگین
- ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار به ستون فقرات و بروز فرورفتگی کمر می شود)
- کوتاهی ساق پا (باعث عدم تعادل و تعادل عضلات لگن و بروز بدشکلی قوس کمر می شود)
حرکات مضر برای کمر
- اسکات با هالتر از پشت: این حرکت از میله هالتر قرار گرفتن در پشت شانه ها، می تواند یک ورزش خطرناک برای کمر، لگن و زانو باشد، حتی اگر به طور کامل انجام شود. اگر گودی کمر دارید، باید از انجام این تمرین به طور کامل اجتناب کنید.
- برپی: این ورزش شامل حرکات و پرش های شدید است و این می تواند برای کمر شما مضر باشد یا حتی در صورت داشتن درد آن را بدتر کند.
- پرش از ارتفاع زانو: انجام این حرکت فشار زیادی به کمر وارد می کند و از طرفی ممکن است باعث پیچ خوردگی مچ پا و زانو شود. بنابراین اگر کمردرد یا کمردرد دارید از انجام آن خودداری کنید.
- چرخش ایستاده کمر با میله: همچنین این حرکت فشار زیادی به مهره های کمر وارد می کند و در افراد مبتلا به کمردرد می تواند در آینده منجر به آسیب دیدگی و کمردرد شود، بنابراین توصیه می کنیم از انجام آن خودداری کنید.
- بلند کردن دو پا: لیفت ساق پا یکی دیگر از ورزش هایی است که افراد مبتلا به کمردرد باید از آن اجتناب کنند زیرا این حرکت می تواند باعث ناراحتی در ناحیه کمر شود و در صورت وجود آن را بدتر کند.
تمرینات اصلاحی برای افسردگی خفیف کمر گزینه مناسبی برای بهبود انحنای نامناسب ستون فقرات است. ورزش ها به ویژه تمرینات کششی و تنفسی می توانند درد را کاهش دهند و در عین حال ماهیچه های فرد را تقویت کنند تا وضعیت بدنی در شرایط خوبی قرار گیرد و از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کند.
این ورزش ها باید به تدریج شروع شود و به مرور بر شدت آن افزوده شود. این به فرد کمک می کند تا از تشدید ناخواسته مشکل با تمرینات زیاد و شدید جلوگیری کند.
حرکت کششی پشت
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را بالا بیاورید.
- پاهای شما کمی می چرخند تا زانوهایتان را بالا بیاورند که طبیعی است
- برای انجام این حرکت لازم است پای شما تا حد امکان صاف باشد. اگر سفتی عضلات همسترینگ مانع از این امر شد، زانوی خود را کمی خم کنید.
- حالا به آرامی دستان خود را به جلو ببرید و سعی کنید نوک انگشتان دست و پا را لمس کنید.
- سر باید بین پاها باشد به طوری که نگاه شما به سمت زمین و پشت سر به سمت سقف باشد.
- با کمک عضلات شکم به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این کشش عضلانی برای درمان افسردگی کمر بسیار مفید است.
کرانچ شکم
- به پشت دراز بکشید و دست ها را جلوی سینه به صورت ضربدری یا پشت سر قرار دهید.
- کف پاها را به زمین بچسبانید و در کنار هم قرار دهید.
- شما باید ناف خود را به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و سعی کنید قفسه سینه خود را به سمت بیرون فشار دهید.
- حالا شانه ها را از روی زمین به سمت باسن بلند کنید و سعی کنید. در این مدت اتصال کمر خود را با زمین از دست ندهید.
- پس از یک استراحت کوتاه، به موقعیت شروع بازگردید.
- کرانچ شکم یکی از موثرترین حرکات در روند درمان افسردگی کمر با ورزش است. این کار را چندین بار انجام دهید.
حرکت قو
- روی شکم دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید.
- اکنون باید دستان خود را بالا بیاورید و زیر خود قرار دهید.
- دست ها نباید عمود بر زمین باشند. آنها را کمی در مقابل خود با زاویه کمی قرار دهید.
- در همین حال سعی کنید بازوها را به بدن نزدیک کنید
- سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید.
- سر شما باید در موقعیتی باشد که چشمان شما مستقیماً رو به جلو باشد.
- در طول این تمرین سعی کنید بدن خود را کمی از زمین دور نگه دارید. این شکاف زمانی ایجاد می شود که از عضلات شکم خود برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات خود استفاده می کنید.
- با آرامش به موقعیت اولیه برگردید؛ ابتدا ساعد و مچ خود را روی زمین قرار دهید و به آرامی شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- تعداد حرکات بسته به شرایط بدنی شما معمولاً 3 تا 7 بار است.
کرانچ چرخشی
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست های خود را مطابق شکل در کنار شقیقه ها قرار دهید.
- همانطور که سر و شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید، بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج راست به سمت زانوی چپ شما حرکت کند.
- به حالت اولیه برگردید و به طور متناوب بین چرخش چپ و راست تکرار کنید.
- با انجام 2 ست 10 تایی شروع کنید و به تدریج به 3 ست 20 حرکتی افزایش دهید.
حرکت پل
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- به آرامی باسن و سپس کمر خود را از روی زمین بلند کنید.
- باسن را تا جایی که ممکن است به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات آنجا به شدت کار می کنند.
- 5-10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و تکرار کنید.
- در ابتدا 2 ست 10 تایی را هدف بگیرید و به 3 ست 20 حرکتی برسید.
- این تمرین را می توان روی یک پا انجام داد تا سخت تر شود.
