در ماه مارس ، در ماه مارس ، عید الدا ، شلوغی باشگاه ها و علاقه مردم به تناسب اندام ، این مورد در مورد شرایط کار مردم و هجوم گسترده باشگاه ها ، به ویژه در زمان های خاص ، اینگونه نیست و بیشتر افراد ورزش تنها یا خانگی را ترجیح می دهند.
برخی از افراد به دنبال رژیم های سنگین برای نتیجه گیری هستند ، که علاوه بر ضررهای زیادی به بدن ، نمی توان مورد نظر قرار گرفت یا پس از ترک همه چربی ها به شدت به بدن بازگردانده می شود ، با عوارض ذهنی مانند افسردگی و عوارض جسمی مانند شل شدن پوست.
سوالی که برای کاربران پیش می آید این است که چگونه در خانه کار کنیم یا چه تمریناتی برای نتیجه گیری سریع و نتیجه گیری کردند که به این سؤالات زیر پاسخ می دهد.
قبل از شروع تمرینات ، بدن را به مدت 5 دقیقه گرم کرده و تنفس و ضربان قلب خود را افزایش دهید ، بنابراین می توانید به آرامی یا کره در جای خود دویدید و از آسانسور پرش کنید ، هنگامی که عضلات شما گرم است ، 2 ثانیه استراحت کنید و سپس نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید.
یکی از تمرینات لاغر شکمی و کنار خانه ، لمس پاشنه است. برای انجام این تمرین:
- در روز زمین اول دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید تا پاشنه های خود را به باسن نزدیک کنید.
- بدون کمر به دور از زمین ، سر و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید.
- حالا چپ و راست را خم کنید و سعی کنید خود را به سمت پاشنه های خود بکشید.
می توانید با دو مجموعه 2 مجموعه شروع کنید.
چرخش روسیه به سوزاندن شکم شما کمک می کند. برای انجام این حرکت:
- روی زمین بنشینید ، زانوها را خم کنید.
- دو دست خود را جلوی سینه خود نگه دارید و کف دست دست ها به آرنج چسبیده اند.
- حالا به ترتیب به چپ و راست بپیچید.
همچنین می توانید این حرکت را با دو مجموعه شروع کنید.
اسکات با وزنه نیز یکی از تمرینات برای لاغری سریع شکم و جانبی است. انجام این حرکت به شرح زیر است:
- ابتدا دمبل را برداشته (متناسب با وزن و قدرت آنها)
- سپس وزن را در حالت عمودی بین دو دست نگه می داریم و دو زاویه 2 درجه را با دستان خود می سازیم.
- با دمبل که جلوی سینه داریم ، اسکات را تکرار می کنیم.
همچنین می توانید این حرکت را با دو مجموعه شروع کنید.
ورزش های دیگری که می توانید در خانه انجام دهید Planck توسط توپ هستند. این حرکت به شرح زیر است:
- توپ باید کافی باشد تا هنگام نشستن روی آن ، پاهای خود را در 2 درجه تشکیل دهد.
- به جای پاهای خود روی زمین ، آن را روی توپ قرار می دهد و شما باید نه تنها برای حفظ تعادل خود سعی کنید بلکه با کشیدن شکم و پایین آمدن باسن ، وزن بدن خود را نیز روی عضلات مرکزی قرار دهید.
تمساح معکوس تمرین دیگری برای خلاص شدن از شر چربی شکم است. برای این حرکت باید:
- به مسیری طولانی روی زمین بخوابید.
- حالا باید دستان خود را زیر سر خود قرار دهید.
- سپس پاهای خود را به طور همزمان خم کنید و به معده خود خم شوید و سر و شانه های خود را به پاهای خود خم کنید.
- سپس به حالت قبلی برگردید.
این تمرین همچنین می تواند در 2 مجموعه 2 انجام شود.
در پلانک T ، عضلات مرکزی بدن ، یعنی کمر ، شکم و پهلو ، تقویت شده و به سوزاندن و شکل دادن به این قسمت ها کمک می کند. در این ورزش می توانید:
- چند ثانیه را به پلانک قرار دهید.
- سپس یک دست را بلند کرده و همان طرف را بچرخانید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
پیاده روی یکی دیگر از تمرین های استقامتی است که باعث کاهش چربی شکم می شود:
- اگر بدن شما برای ورزش آماده نیست ، از 1 تا 2 دقیقه در روز شروع کنید و حداکثر 1-2 دقیقه به آن برسید.
- سرعت پیاده روی باید کمی بالاتر از قدم زدن معمولی باشد ، خیلی سریع ، و هنگام راه رفتن باید به سرعت آهسته و سرعت خود را کاهش دهید.
بلند کردن به تقویت عضلات مرکزی بدن ، به ویژه کمر و پاها کمک می کند و نمونه ای از ورزش برای لاغری شکم است. برای این حرکت:
- روی یک سطح صاف دراز بکشید (نه خیلی سفت ، نرم نیست) و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را پشت سر خود بگذارید.
- در حالی که کمر شما روی زمین است ، به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و در نیمه راه نشسته اید.
- برای احساس انقباض شکمی به مدت دو ثانیه مکث کنید.
- سپس به وضعیت اولیه برگردید.
سایر حرکات برای لاغری شکم و جانبی افزایش پاها در حالت خواب است ، هدف از این تمرین درگیر شدن عضلات بالا و پایین راست ، عضلات لگن (سرین یا گلوتال) ، عضلات همسترینگ (ران های پشت) و عضلات چهار سر ران است. برای این حرکت:
- روی زمین دراز بکشید.
- دستان خود را زیر باسن و کف دست روی زمین قرار دهید.
- به سقف نگاه کنید و روی عضلات شکمی تمرکز کنید.
- هر دو پا را بدون خم کردن بلند کنید و سپس به آرامی به موقعیت اصلی برگردید.
- قبل از اینکه پاها به زمین بیاید آنها را بلند کنید
این تمرین را سه بار و سه بار تکرار کنید.
حرکت Crinkly را می توان یکی از رایج ترین و رایج ترین حرکات لاغری شکم در خانه در نظر گرفت ، هدف از کانچ درگیر عضلات تحتانی (زیر شکم) و شکم فوقانی است که در آن درگیری عضلات فوقانی شکم بیشتر از پایین است. برای انجام این حرکت باید:
- روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- هر یک از شست ها را پشت هر گوش قرار دهید و پشت خود را با بقیه انگشتان خود نگه دارید.
- سپس سر خود را از روی زمین بلند کنید ، این برای شروع حرکت است ، مراقب باشید که با دستان خود فشار وارد نکنید زیرا با خم شدن بدن شروع به حرکت می کند و سعی می کند سر را به زانو برساند.
- سپس به موقعیت اولیه برگردید.
توجه: حتماً هنگام خم شدن دم را انجام دهید و وقتی به عقب برگردید ، این 2 مرحله را 2 بار تکرار کنید.
همانطور که می دانید ، انواع حرکات کرانچام می تواند به عنوان بهترین تمرینات لاغر شکمی در نظر گرفته شود ، و تمساح های دوچرخه نوع دیگری از کانچ است که می تواند به شما در نزدیک شدن به هدف خود کمک کند ، سر و گردن خود را در بدن حرکت دهید و چانه خود را درگیر نکنید.
عضلات هدف این تمرین عبارتند از: شکم فوقانی ، شکم تحتانی (زیر شکم) ، مایل های شکم ، عضلات باسن ، عضلات پشتی (همسترینگ) و عضلات چهار سر. برای انجام این حرکت باید:
- ابتدا روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- هر یک از شست ها را پشت هر گوش قرار دهید و پشت خود را با بقیه انگشتان خود نگه دارید.
- سپس سر خود را از روی زمین بلند کنید ، این موقعیتی است که می توانید حرکت کنید. توجه داشته باشید که مانند گذشته ، به سر و گردن خود فشار نیاورید.
- پای چپ خود را به پایین فشار داده و سپس پاهای خود را باز کنید ، همزمان بدن خود را زنگ بزنید و آن را به سمت راست خود بپیچید ، سعی کنید آرنج چپ خود را با زانوی راست خود لمس کنید.
- بدن خود را به سمت پایین خم کنید و پای چپ خود را به حلقه ببندید ، سپس این کار را با پای دیگر خود انجام دهید.
- این مراحل را دو بار تکرار کنید ، سپس به مدت 2 ثانیه استراحت کنید و تمرین بعدی را شروع کنید.
حرکت یکی از بهترین تمرینات لاغر شکمی و حتی کل بدن است. این یک تمرین دشوار است. بنابراین ، چند حرکت می توانید انجام دهید ، مهم نیست ، آنچه مهم است چگونه این تمرین را به درستی انجام دهید. برای انجام این حرکت باید:
- ابتدا مستقیم بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و دستان خود را روی زمین قرار دهید (مانند قورباغه).
- به پشت و حالت فشار هر دو پا پرش کنید و سپس به پلانک بروید.
- دوباره به موقعیت قورباغه برگردید.
- یک پرش عمودی داشته باشید و دستان خود را روی سر قرار دهید.
- روی زمین به آرامی بنشینید.
- دوباره قورباغه را بگیرید ، سپس پلانک را حرکت دهید.
این سه مرحله را 3 بار تکرار کنید. بین هر سه مرحله استراحت 2 ثانیه ای انجام دهید. 2 ثانیه آخر ، سپس تمرین بعدی را شروع کنید.
تمرینات دیگری که می تواند در خانه برای لاغری شکم انجام شود ، حرکت یا لمس متناوب توتاچی هستند. هدف از این حرکت درگیر شدن عضلات فوقانی شکم ، شکم تحتانی ، مایل شکم و عضلات باسن است. برای انجام این حرکت باید:
- اول روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را بلند کنید.
- دستان خود را به سمت بالا بکشید و سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید. عضلات خود را منقبض کنید. این موقعیتی برای شروع حرکت است.
- بدن خود را خم کنید و سعی کنید پای چپ خود را با دست راست لمس کنید. خم شدن بدن را به پایین خم کنید.
- دوباره بدن خود را بچرخید و خم کنید. این بار پای راست خود را با دست چپ خود لمس کنید.
- این دو تمرین را 2 بار تکرار کنید. لازم به ذکر است که اگر قادر به لمس پاهای خود نیستید ، سعی نکنید فشار زیادی به زانوها و پاهای خود وارد کنید.
حرکت کوهنوردی یکی دیگر از حرکات برای لاغری شکم است ، در حقیقت هدف این حرکت درگیر عضلات تحتانی شکم (زیر شکم) ، شکم فوقانی ، عضلات لگن (عضلات سر) ، عضلات پشتی و چهار سر ران است. برای انجام این حرکت باید:
- ابتدا بدن خود را در موقعیت پلانک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها هستند.
- گردن ، پشت و باسن را در یک خط مستقیم نگه دارید. این موقعیتی برای شروع حرکت است.
- پای راست خود را از روی زمین بلند کنید ، زانو را خم کرده و آن را به سینه راست خود ببندید.
- پای راست را به حالت اصلی برگردانید. حالا پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید ، زانو را خم کرده و آن را به سینه سمت چپ خود ببندید.
- سرعت خود را افزایش دهید ، مثل اینکه در حال اجرا هستید.
- این حرکات را 2 بار تکرار کنید. سپس 5 ثانیه استراحت کنید و تمرین بعدی را شروع کنید.
دوچرخه سواری یکی دیگر از تمرین های هوازی مؤثر است که به شما در کاهش کالری به شما کمک می کند تا چربی شکم خود را کاهش دهید. هنگام انجام این تمرین ، اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما افزایش می یابد.
خم شدن به سمت یک تمرین دیگر برای کاهش چربی شکم است. برای انجام این حرکت باید:
- با پاهای خود بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
- پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید ، بدن خود را تا حد امکان خم کنید ، تا زمانی که فشار را در سمت چپ پشت خود احساس کنید.
- حتماً دست راست خود را در سمت راست باسن خود قرار داده و از دست چپ خود بالا بروید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید.
- به موقعیت اصلی برگردید و آن را با طرف دیگر انجام دهید.
شنا یکی دیگر از تمرینات برای از دست دادن چربی شکمی است ، اما یکی از بزرگترین مزایای شنا این است که به معنای واقعی کلمه کل بدن شما را از سر تا پا تأثیر می گذارد.
حرکت برف پاک کن یک تمرین دیگر برای لاغری است. برای انجام این حرکت باید:
- روی پشت خود دراز بکشید و زانوهای خود را به 2 درجه خم کنید.
- پاها را به دو طرف خود بکشید.
- انگشتان خود را بکشید و پشت شانه های خود را به سطحی که دراز کشیده اید فشار دهید.
- به آرامی شانه های خود را از گوش ، در پشت عضلات کمر برداشته و نفس خود را زندانی کنید.
- به آرامی زانوها را به سمت راست برش دهید ، سپس نفس خود را بگیرید و به آرامی به حالت اول برگردید.
- این کار را روی پای چپ تکرار کنید. این حرکت را 4-5 انجام دهید.
